【川﨑先生コラム】トレーニングの適時性

2024/11/22

コラム

こんにちは！!
日本医学柔整鍼灸専門学校　広報担当です。
川﨑先生コラムの第60弾をお届けいたします！

トレーニングの適時性

トレーニングをしているのに、「結果が出ない」、「筋肉がつかない」など自分で効果を感じていない人が多くいます。

その背景には、具体的に方法や理論を理解していないことがあげられます。

自分自身の身体や競技の特性についてある程度の知識がなければトレーニングを効果的に行うことができません。

特に、成長期では人によって発育に差があるため成長に合わせたトレーニングを行うことが大切で、間違った認識によりトレーニング効果を半減させたり、障害を発生する要因となることがあります。

正しい知識を理解してから自分がどうなりたいかを具体的に考えて、プログラムを立てていくことをしてほしいと思います。

そうすれば最も効果的なトレーニングができるようになり競技力向上とケガをしない体に変化し、目標も達成していくことができます。

１．トレーニングの原理

トレーニングには効果を獲得するための基本的な要素があります。

① 普段使う筋力よりもキツイと感じる負荷をかける。（過負荷）

② 競技の特徴をよく理解し、競技に必要な能力を向上させる。（特異性）

③ トレーニングの持続期間を長く継続することで効果を持続させる。（可逆性）

２．トレーニングの要素を達成するために必要なこと（原則）

① 基礎能力がない状態でトレーニングをしても効果が少なくなるため、偏ったトレーニングにならず原因を追究して土台となる基礎能力を上げることが必要です。そのためには全身の能力を高めていきましょう。

② 計画がなく形だけ真似をして行うのではなく、何を鍛えどこを鍛えているのか十分に理解して意識しながら行っていきましょう。

③ 自分のレベルに合わせ強度が軽いところから徐々に負荷を増やしていき段階的に内容を変えていくことが大切です。年齢、男女、体格、体力、競技レベル、経験値などの違いを考えて焦らずに一つ一つ行っていきましょう。

④ 柔軟性は日ごと、筋力は週ごと、スピードは月ごと、持久力は年ごとに改善すると言われています。それぞれの能力が得られる時期も差があるため、目標を立てたら計画的に反復してトレーニングを行うことが必要です。目標を達成することは辛いことでもありますが諦めずに続けていきましょう。

３．トレーニングの適時性

年齢によってどのようなトレーニングが効果的かという大切な時期があります。

年齢に応じて発達する能力が異なるので、その年齢に合わせたトレーニングを行うと将来の基盤ができ、成長を妨げることなく能力を引き出すことができます。

① 11歳以下の小学生・乳児

脳神経系の発達が一番活発になる時期です。

運動神経の80％はこの時期で完成されます。

この時期では運動経験が「身のこなし」や「センス」につながるので、「コーディネーショントレーニング」を行うのがベストです。

体の動きや力の加減を調整する「運動神経」を鍛えるトレーニングであるため、リズム、バランス、変換、反応、識別などの複雑な動きの能力を鍛えることができます。

② 12歳～14歳の中学生

心臓などの臓器が発達し、それに応じて骨格も大きくなります。

循環器系の発達が最も高い時期なので持久力を鍛えるならこの時期が適しています。

中学生の時期を過ぎると心肺機能の大きな発達は期待できません。

③ 15歳～18歳の高校生

ホルモンの働きが活発になる次期で「筋力トレーニング」を始めるのに適した時期となります。

昨年よりも1年間で伸びた身長の量が少なくなってきたら筋力トレーニングの開始時期と判断していいと思います。

ただし、骨と筋肉は同じように伸びてくれません。

骨の成長が続いている時期に筋肉トレーニングを多く行うと筋肉が引っ張られるようになり、いわゆる「成長痛」ということが起こってしまうので、コンディショニングを整えて身体を把握しながら筋力トレーニングを行うようにしていきましょう。

その他にも男女の性差による特徴があり、12歳頃までは男女の体力には大きな差は見られません。

13歳以降になると男子の方が女子よりも成長や体力においても上回るようになっていきます。

それは男性ホルモンと女性ホルモンの違いによるもので、13歳以降の男子は、男性ホルモンが作り出されるようになるため筋肉がつきやすくなりますが、女子は女性ホルモンの影響で脂肪がつきやすくなります。

男女ともに成長期は身体が変化する時期なので、日常生活や睡眠、食事も管理しながらトレーニングをすることが好ましいです。

適時性に合わせたトレーニングは、身体の基礎作りやあらゆる競技スポーツの土台作りになります。

個々に合ったトレーニングを考えて実施しましょう。

♡モノローグ♡

寒くなりましたね。
寒さは心に影響すると言われています。
寒いと何となく寂しい気持ちになることがあったりしませんか？
私たちの感じ方や捉え方は環境や周囲の影響を受けていることが多くあります。
冬の寒さを感じることで気持ちに変化をもたらすことを「身体化認知」といいます。
気分が落ち込んだりしたときは温かい飲み物を飲んだりすることで気持ちを和らげることができます。
今日、仕事の帰りに虹が出ていました。
寒さを感じながらも心が温かくなり、疲れが癒されました。
明日はきっといいことがあるかもしれませんね。